【如何改变】
渐进式&突发式
任何一种改变，在改变之前，确认问自己：Do you want to change？
悖论：
意识层面的改变毛病与潜意识层面对应的好处。这个观点在《被讨厌的勇气》一书中有提到，没有所谓的善恶，在希腊语中，善被解释为做对自己有益处的事情。
不好的—对应—好的
完美主义——动力和雄心壮志
焦虑——责任感
精简化——失去优势
寻找过错——现实感而不是盲目乐观的人
对失败的恐惧感——动力
为什么人不说幸福？因为现实定义容易把幸福与偷懒联系起来。其实，不然，要学会和联系的是在想要摆脱的性格与想要保留的性格做区分、隔离。认清我不追求完美注意、不可以焦虑，并不意味者我动力和愿景丢失，而是用一种正确的行为去实现。
ABCs理论：
A is the affect，the emotion. 情感
B is the behavior，the action. 行为
C is the cognition，the thought. 认知思维
三种ABCs理论*两种变化方式＝六种方案
任何改变不止局限于行为or态度，而是相互关联。再关于改变的这节课中，政治中的量变引发质变，螺旋式上升的概念跳跃脑中。
大脑结构改变：
8周的专注冥想，能够培养专注力，专注呼吸。scan the body，专注紧张的身体地方，然后放松能够达到治疗的效果。冥想时的操作让我想起了大学瑜伽课，在每次瑜伽课结束后的躺下放松时间，我是真正的感受到了舒服与放松。
核心的观点：
we first make our habit and then our habit make us. 我们养成习惯，习惯造就我们。
快乐三因素占比：
遗传排列（50％），外部环境（10%），意向活动（40%）
假设性结论：
与PTSD严重创伤后遗症对应的马斯洛提出高峰体验
有没有一种经历能够真正创造出正面的情绪，并且是突发改变。
高峰体验后通路：
1. to be human，accept 所有情绪
2. 专注力，感受当下
3. 专注目标，做与目标相同的事，重播
4. 付诸行动active
Tal再次强调大脑不喜欢一致性：
涉及到在上完他的课程后，大部分的幸福基准并没有提高，而部分人的幸福基准得到提升。两者的区别在于，他的课程确确实实是影响人的态度，但人要真真实实的影响自己大脑结构只能是自己的行为。即，态度影响行为，行为反作用于态度。大脑是健忘的，需要行动来提醒。就像年初定下的美好愿景，一年又一年重复，为什么？因为习惯使然，要改变，需要找出最内在的原因，并细节到场景，最后付诸与行动。repeat的刻意练习，才能真正达到水滴石穿，焕然一新的效果。
脸部/身体回馈假说：
生而为人自带的功能，表情动作后身体释放化学物质。
研究案例：内向直男，干预6次12分钟与女生交流，重复两次。能够有明显的改善与女生交流。
秘密：
弄假成真直到真。怎么做到？舒适区——学习区——恐慌区
并没有反驳允许为人，而是说当你十分伤心时，你任然能够去参加活动，其实在这样的行动过程中，你在默默的治疗。实质的行为改变，愿能够天高任鸟飞。
这节课有提到感受真正活过与活着。让我想起了刚工作是为什么每天早晨7点一定要去公园跑步，然后洗漱再去上班。其实，因为我那时候的压力
真的特别大，我不知道如何去把理论学的知识作用于实践，不知道如何就算处理好的问题。可偏偏我还不喜欢说，不知道如何表达。于是，向内的积累导致我无法生活，刚好运动是一种方式。所以天天都去跑步，每次跑完后都能够觉得那天是活着的，觉得那天只有跑步时我才是我。
现在的我，纵然有了些成长。但还是有些需要改善之处，因为我为此困惑。于是我半信半疑选择了《积极心理学》，今天已经上到了第10课，在上课以来，结合应用于实践，我确实有些改变。看到今天Tal提及要培养成习惯，否则会丢失。我也坚定了信念，会提醒自己，去做相关的练习。在回到那个深渊是一件超级超级可怕的事情，比起无力、恐惧，我做什么都愿意。
【养成好习惯】
改变——行为改变
舒适区——拉伸区——恐怖区
拉伸区：如同流动的水，滋润心田
恐怖区：产生焦虑抑郁
当今天听到关于flow流动一词时，真的无比开心。因为真正的安全感是你愿意一直行动，虽步伐慢，确真实。回顾到当时大学时期的奇怪想法，为什么那时候会觉得只要我学习了这个，就不用在学了，非但没有终生学习的概念，还特别想走捷径，就无所事事。近来有些无动于衷，不能因噎废食。
自律self-discipline
精力是有限制，自律也是一样。自律用在在哪里？用在追求自我上，现在的我最想搞明白，也什么我的情绪、我的感觉、我现状如此。
每段人生中都有积极的方面。
养成ritual习惯：
一次不要超过培养两个习惯。一个月最好只培养一个习惯。
虽人的贪念和鲁莽觉得扯淡，怎么可能做不到很多个呢？为什么不能同时进行，只要愿意对自己足够狠就可以做到。不过，这次，我支持Tal的观点。因为我要准许自己为人，有人性the human nature。想想很久以来，一个期待的好习惯都没养成，那不妨方下其他的，就一个一个来。也不是贪多，就愿意这样做。
改变change和挑战challenge并存：
存在风险的事情，只要风险尽可能可控，那么just do it.
一个有意思的研究结论：
在人际关系中，最重要的是什么？
最重要的是被了解，而不是被认可。
so，可以考虑我的朋友如何才能更了解我。敞开心扉，作为一个人被了解。当然，这里不是说什么都在第一次见面全部脱口而出，而是允许别人一点一滴慢慢了解你。
酒店清洁员实验：
当干预清洁员，让她们觉得自己的工作是锻炼，详细给她们介绍，每一个打扫工作消耗的卡路里时，持续一段时候，再去调查。能够发现她们的体重、血压、血脂都有明显的下降，身体更健康。
结论：观念、解释深深的影响人。并不是说只要想就能变，万事都是从敢想开始，观念影响行为，行为反作用于观念。
赞同与刺激我的重点：
如何产生创造力？
渐进式改变形成习惯，而在条件允许下产生突发式变化，从而产生创造力。
前提：
第一阶段：准备，大量的素材积累
第二阶段：孵化，酝酿成形，适当休息
第三阶段：顿悟，灵感突发
第四阶段：评估，详细阐述，具体到细节
所有的创新，所有的爆发真的都不是一蹴而就。往往都有很大的积累与练习行动。
你想啊，贫瘠的地上难以长出花，而含有大量微生物的森林生态才会生长更多生命。复杂造就多样，空白依旧空白。
幻想到现实需要有支撑，而我一直想的打破规则，其实前提真的是要熟悉规则，了解规则如何制定。再创造规则。
【写日记】
不是凭空产生，成为各自领域的专家。开始是模仿，悟透了就可以开始创造。
好的自传是最好的自助书籍。
写日记的方式：
1. 花15分钟写下最难忘的经历，写发生的事，写下你的感受，分析why？是不是陷入3Ms陷阱
2. 写下快乐的时刻，描述和重新体验，而不分析
研究受益，顿悟的词语。分析中创造故事，我明白了，我顿悟了，这才是理解。
记忆：连贯起来，创造生命的关联性。
健康本源（salutogeneis）
为什么有人有能力快乐更健康？
1. 理解能力，对事情的分析见解
2. 管理能力，能利用资源处理问题
3. 意义性，知道所做事的意义
向下螺旋：
C低自尊——B碌碌无为——A低情绪
从而导致习得性无助
向上螺旋：
C高自尊——B更多行动active——A高评价积极
锻炼和吃抵抗焦虑的药一样。
情绪流动，如同湖水，不流动的情绪是一汪死水。死水里不会有生命，自然没有朝气。
论题：设定目标
1. 目标的重要性 the importance of goal
2. 言语的力量 the power of the word
目标goal是让我们得到解放，才能享受当下。
The goals liberates us to enjoy the here and now.
虽然Tal说幸福不取决与外面，但不容忽视外面会刺激到你，而你要做的是达到外面，同时实现内心，这条路很重要。
列出长长的清单，找出你喜欢的，找出你最喜欢的，然后实现它。
精神性生活：自我和谐，个人使命价值。
最有触动的一句话：
人的一生都处在延迟满足上，那就成了一条糟糕的路。
抓紧时间，做你想做的事。
1. 勇气带来改变，改变带来新的机遇。
2. 社会的压力要抗，内心也要追求。
【面对压力】
自我和谐self-concordant的影响：
1. 增加幸福感
2. 解决内在冲突
3. 增加成功的可能性
涓滴效应：
一个方面变好有助于其他方面
理解：当一个方面变好时，内心会得到和谐，而这份和谐能够给人带来包容缺陷，憧憬美好。
有选择权利，轻松不一定是件好事。
VIA行为价值various in actions：
个人人格力量：
1. 通过做问卷、做测试找到人格力量
2. 应用人格力量，形成习惯
3. 每晚描述如何应用人格力量和规划明天
自我框架：
工作是职业&工作是使命
职业的期望是薪资与晋升
使命的理解是参与其中，成就自我
自我框架形成特别重要，一个人只有有自己的框架，才能自如去接收与融合社会框架、他人框架。当没有自我框架，那无论怎么行动都是散沙，因混乱而陷入情绪深渊。
制定目标的建议：
1. 写下来——制定计划，对自己的承诺
2. 制定最早期限——细化，确认时间，形成时间观念与目标难度的关系
3. 具体目标——时间、地点、行动
压力stress：
全国性疾病，压力大
抽出点时间，懂得放松。
人生不是一场马拉松，死亡才是重点。人生是一次又一次的短跑，你需要在每一次短跑后休息。
习惯＝例行公事
1. 做事的例行公事
2. 恢复的例行公事
每周休息一天，灵活性，保证不同程度的恢复。
【过犹不及】
压力是一件好事。
人性视野局限性，服从权利。人的天性，需要休整。所有的动物都是休息。
多则劣，少则精。
上班边玩边工作，IQ下降10个点。
影响幸福，时间充足的人更加幸福。
宁缺毋滥，知道你最想做的，然后去实现。
这个做想做的事其实对于没有的人而言，很虚假。年轻有一种谎言，就是你觉得自己还有无限可能性，还可以等待，只是时机没出现而已。心如果认输了，该如何提起来，这是门技能。
简化效率：
探索找到最大值。
简单——可持续，奋斗——休息
克服拖延症：
1. 五分钟起步
写下——分解——击破
允许娱乐，恢复。
度与适量。
找到适合自己，何为适合自己，怎么突破自己给自己画的圈圈。而不是被所谓的‘优秀、聪明’所捆绑。如何完全释放天性。
这些问题任然没有得到解答。还讲持续下去，所有不敢、害怕，觉得不行的。都要去做。
【完美主义】
有勇气不代表不害怕，害怕也要勇往直前。
学会失败，失败中学习。
我发觉我总是在赶时间，就好像我把时间省下来会不一样。这个很奇怪，因为时间并没有用来用。
危机：危险＋机遇
自由犯错，害怕犯错是最大的错误。
心理安全：允许失败、害怕。
利用好已经发生的事情，一种学习经历。
完美主义的定义：
对失败的失能性。对失败恐惧而止步不前，这无异于给自己画了个圈，在圈圈里你幻想多么多么美好，不管现实。一旦回到现实，原形毕露。多半出现自责、抑郁，然后又逃避回到幻想中，直到时间一步一步紧逼，才有可能觉醒或者毁灭。
追求卓越&完美主义
追求卓越：知道会可能失败，更现实，贴合实际，克服困难。
完美主义的特征：
有一种幻想，总以为想像中的东西到来就会不一样，自己就会高兴，而不是珍视达到想象中每一步的努力。
自卫性，过分夸大问题，只有一种形式，恐惧失败，恐惧一切可能证明自己不聪明的东西。
追求卓越的特征：
心胸开阔，分析事实，接受失败，失败是机遇，旅途和终点都是成功的一部分。
flow流动，追求卓越的人心理状态。
完美的致命特点：
All or nothing. 要么全要么没有。
如果不行动，我们将不会失败，完美主义是创造力的破坏者。
20/80原则：
帕景托法则，20%的人拥有80%的财富。
时间管理：
20%的时间完成80%的事情。
完美主义的根源：
1. 社会影响
2. 可控因素，专注结果
变化和多样才是标准，是我们的地球。
专注行动和专注思考，两个极端只关注任何一个都不会带来幸福。
克服完美主义：
1. 自我认知，有意识，了解自我弱点
2. 五分钟做完，定时奖励自己
3. 积极的情绪
4. 采取行动
思维改变：固定思维——成长思维
我到底想要什么样的生活？最有效的时间完成最重要的工作。人生这条路确实挺好的。
享受过程是向着有意义的目的地去前进。
我想要改变的是什么？
认识关注与过程本身；主动接受，一种了解自我的方式；行动，向别人寻求反馈与批评；想像你想要成为的样子，一种存在，而不是幻想目标以及那个目标没有达到会怎么样。
心理游戏：
制定一个终极计划，来解放自己。（铂金法则，黄金法则）
比如：作者说在死亡前会写出最好的著作，在这之前的都是草稿，先把草稿写好。
渴望改变：
1. 树立榜样，照你做的去做，而不是你说的去做
2. 去分享这个故事，share是双向的，讲是单向
3. 结果回报，过程回报，定期奖励自己
克服完美主义的3p技巧：
permission，acceptance 准许为人，接受现实
positive，benefit 积极面对，看到好处
perspective，time 转换角度，退一步问自己，享受当下
心理成熟的定义：
根据自己的意念转换角度的能力。
怎么理解呢？
就比如你去乘坐高铁回家，结果因为晚起了一点，迟到错过了，不能回去。然后你很沮丧，觉得自己连这种小事也做不好。倘若你能够转换角度，看待这件事一年后有什么影响，其实没有。那之后接受错过车的事实，去看看有没有其他办法回去，而不是一直局限于自己错过了车的事自责后悔。突然明白了泰戈尔说过的：如果你因错过太阳而哭泣，那么你将也错过群星。心理成熟的标志如何以自己的角度独立的看待事与人，一种很强大的自我的韧性与弹性。
【享受过程】
认知心理学之父提出：心理学一直以来是关注脖子以上，而不是脖子以下。
Tal将了四个灵丹妙药：
1. 锻炼，半小时锻炼、每周四次，热爱可增加
2. 至少15分钟的意念锻炼，每周6到7次
3. 每24小时睡8小时
4. 每天12个拥抱
精神帮助肉体，肉体帮助精神。
为什么要锻炼？
锻炼和抗抑郁药物（左洛复）的效果类似。
最重要的原因是因为我们是人，锻炼本来就是自然属性，只有和自然合作，才能更好的实现自我。自然比我们更懂我们自己。
心率 ＝ 最高心率220 - 年龄
持续锻炼要克服的障碍：
1. 不过量，适量
2. 分散注意力
3. 社会支持，可以和他人一起，当然也可自己
锻炼的重要性：
回到自然体重，自然比我们更懂我们自己，释放化学物质，听从身体，达到最高心率。
运动是一项投资，提高注意力、精力。
潜意识怪咖：
如果我认为自己不幸福，就不会做让自己幸福的事情，甚至阻碍做让自己幸福的事情。
如果这个研究真的存在，那我内心的潜意识是认为自己不行，没有能力去做一些事情吗？不然，怎么用觉得工作无力，总觉得工作难度大，还极其不愿意加班与投入学习新的知识，其实知道怎么做比较好，可却幻想这未来我会不一样的，觉得有点荒唐。其次，觉得自己不能够幸福吗？不允许自己玩乐，不允许自己去交朋友，不允许去约，怎么会有这样的怪圈呢？
我值得拥有幸福和更好的生活。
只要有足够的决心研究它——冥想
1. 专注于某一件事
2. 深呼吸
3. 提高注意力、专注力
触摸有益于身体和身心的健康。
【人际关系】
关键：认识自己，知道自己需要什么。
期待完美是会失败的，完美的关系不存在。
如何维持一段好的关系？
1. 维持关系，需要努力
2. 欣赏美好的事物，好事物会光顾
独特的恋情：
选择恋人培养恋情，通过共同努力，共同一起，共同度过，彼此奉献。
爱是可以培养的：
主动参与，自我认知理论，主动维持爱情
怎样培养深的亲密关系？
逐渐了解对方，理解对方，像了解自己一样了解对方。如果决定让别人了解自己，那我们必须打开心扉，吐露心声，彼此分享。
健康持久的人际关系的法则？
1. 努力培养
2. 做出改变
3. 允许出现冲突
4. 积极认知
了解一个人：
喜欢吃什么，喜欢什么牌子，喜欢哪里被触摸，喜欢去做什么
亲密关系就是充分被了解，认可自己。被了解才是基础，允许个人存在不足，允许关系中的不足。冲突使我们免疫，爱在细节中，爱是需要陪伴和付出的。
交流是冲突的根源。针对行为与针对人的冲突。
针对行为： 你没扔垃圾
针对人：你很懒
己所不欲勿施于人，人所不欲勿施于己。
优点感知者：认为伴侣比别人眼中的好，所以是情人眼里出西施。
电影《尽善尽美》中的一句很甜的赞美方式：你使我想要成为更好的自己。写下这句的时候，不经意想起了《初恋这件小事》，里面的女主确实就是为了男主，做出来很多很多让自己变好的事情，碰到一个这样想让自己变好的人是不是就是真正的爱情呢？当然，变好不是为了配的对方，而是我们可以做很多很多事。
多沟通正面的事情。
十分赞同的观点，主动积极有建设性的对话。
一直以来，都有些困惑，怎么样询问才是主动积极呢？知道听到Tal的这次分享。
对话维度：
主动与被动，积极与消极，有建设性与破坏。
比如：你伴侣加薪升职，回家特意告诉你，你改如何回应？
以下场景：
场景一（破坏）：这样你就更少时间照顾家和孩子，计划好的旅行还能去吗？
场景二（主动一般）：哦哦，你真棒。
场景三（主动积极）：你太厉害了，能说说具体过程吗？是不是有开会说明升职，有要答辩吗？要不我们一起去庆祝下，慢慢聊。
当Tal把这个例子说完，我突然明白了，我怎么很多时候觉得没有话可以说，因为我的角度都是在自己这里，没有真正想了解过别人，才会如此。你说别人做成功或失败了一件事，怎么会没有话说与问，那么多的细节与过程哈。
理解主动积极有建设性对话：
先问发生了什么，过程是怎么样，之后对此事能够做些什么。说说过程、细节，当时的感受。其实，这样才完全是一个双赢的对话，通过这类对话，你知道了生活中另一种存在方式，对方也因为分享而舒服。
追求个人幸福的过程是自私的，但是这一份自私是人性的一部分。与利他主义不冲突，是一种自己能够实现满足的欲望，有能够给他人带来益处。伴侣是一个愿意让自己从‘我’达到‘我们’的状态，健康的牺牲，越独立越能相互接受。关心和爱才是在一起的关键，而不仅仅是责任。
怎样才能达到被了解而不是被认可？
被了解，做你自己，分化出来——独立自尊的核心。
分化是你维持自我感的能力，当你情绪上和/或身体上与别人亲近，尤其是这些人变得对你越来越重要时，分化使你维持自己的道路。当爱人、朋友、家庭向你施压，让你同意和遵从时，分化良好的人能够同意，但又不会觉得他们失去自我，能够不同意，但又不会觉得被排挤的难受。
亲密关系比世界上任何东西都重要。这种关系不是完美的，会有冲突。这种关系是需要努力培养，做出改变，化解冲突，积极认知的。
所以，对于在意的人更需要花心思，去陪伴，去了解，这是一生中永恒的话题。有时候总觉得觉悟是不是有点晚，有些许后悔，故会焦虑。心理宽慰，冰冻三尺非一日之寒，故慢慢来改善。
