3.19
正如tal老师所说，完成目标不如拥有目标来的更有幸福感，所以我的想法发生了转变。不再急吼吼的设定目标实现计划，而是有一个目标，开始做，然后逐步修正。
我打算从2个事情开始。第一，幸福课的学习，我不着急马上学完，反而要慢慢学，让我自己记得，幸福感是靠自己争取来的，物质满足后幸福感的增加就很难了，比如我的衣服护肤品都已经非常多了，再买买买还能快乐吗，不能。我要自我催眠，告诉自己看积极的一面，即使有消极的情绪也理所当然的接受它，然后传递和接收正能量，因为快乐是会传染的。2年内学习完幸福课相关内容，即网易公开课一万分钟挑战。我会记录在豆瓣。
第二，骨盆前倾的矫正，这个问题已经影响到我的体态和健康，小腹赘肉假翘臀，还有久站腰痛嘎嘣脆。所以我要发起一个挑战，15天每天1分钟弓步蹲，15天每天20个驴踢。等我完成这个初级目标再继续制定下一步的计划。1年内实现矫正梦想。记录在小红书。
3.22
已经看到第6课了，感觉课程题目和实际内容有些错位。比如第6课讲的是如何营造积极环境和信念的力量，用第五的题目--环境的力量正好合适，题目却是乐观主义。好吧，不管它了。还是说一说在我生活中的感悟和实践吧。
上次说到我把目标的时间拉长再拉长，让自己一直处在“having a goal”的幸福状态，而不是“fulfill a goal”的短暂愉悦。tal再次在课程中说到一个研究，也正好应证了为啥会是“短暂”的。假设我有一个正常状态下的幸福指数100，遇到开心的事儿，指数涨到150甚至1000，遇到挫折跌倒10或者-200，没过一会儿指数都会回归到100。是的，“没过一会儿”。这让我想起那句名言“一切都会过去的”，遇到顺境或者逆境，都对自己说一声，“一切都会过去的”。我们的大脑真的是这么运作的，一切都会回到指数100。这样子，好消息是我们就不用太担心自己会奔溃啦，时间会治愈一切，尽管去试去做去闯，就像不曾受过伤一样。坏消息是，难道我们的幸福指数一直都是100吗，那还学啥心理学呀，还提升幸福感啊？tal老师告诉我们幸福指数有希望呈现起伏式增长。只要我们能learn to fail，说白了就是多摔跤摔皮实了，下次再摔就不那么疼了，还能恢复的更快。笑哭……
好吧，说的这么直白，倒是让我没有那么恐惧困难挫折不顺了，反正“没过一会儿”我就能回到100的幸福指数。所谓傻人有傻福，大概就是说傻人忘性大，摔疼了很快就忘了吧。至于如何提升幸福感，tal老师还有10+节课慢慢教我们。
另外，学到一个新技能是如何解读，大脑运作机制是这样的，event-evaluation-emotion。event事件发生之后，我们会有个判断evaluation即想法，然后再产生情绪emotion。那么倒推一下，乐还是忧，取决于中间环节，而不是客观存在的事实。我们怎么解读事件怎么评估就很重要。
举例来说，我生病了，我太倒霉了别人不生病就我生病我活不了多久了，愁死了。我生病了，正好放假休息看看闲书看看电影难得清闲，也没啥疼痛这个病不算大病，正好提醒要矫正自己的生活工作方式，噢耶。
再举例来说，我失业了，没收入没社保又要费劲重新找工作，愁死了。我失业了，正好想想自己想干嘛想想职业规划新挑战意味着新机会，噢耶。
举例来说，我单身，没人分担喜忧孤独朋友都跳到人生下一阶段了我大大落后了呢，愁死了。我单身，孤独是每个人都要面对的即使有对象也会有孤独的时候，关注眼前人关心当下，未来让未来去愁，噢耶。
3.27
幸福课上tal说感激的方式最好是写感谢信拜访对方念给对方听，或者写下来打电话读出来。虽然矫情，但是会让自己幸福感激增，对方也快乐。还有感激要有具体的事情，感谢对方为你做了什么。这是很重要的收获。感谢tal手把手教！
我想试试看。好矫情的挑战啊……想必会哭成狗……
关于正面负面情绪的研究表明（Analyzing versus replaying）：
1）写下自己的最负面经历的Feel better 四周以后（三天，每天15分钟，相对于control group）
2）说出自己最负面经历马上感觉更好：The permission to be human:最好的方法是Share这种感觉或者写下日志——active acceptance。
3）想着自己最负面经历的在一个月后反而更糟了：越战老兵30%得PTSD（Posttraumatic stress disorder）的原因。
4）写下自己最开心经历的一个月后发现对身体和心理健康有害。
5）说出自己最开心经历的一个月后发现对身体和心理健康有害。
6）想着自己最开心经历的感觉更好，一个月后身体精神更好：写感激的清单相当于replaying the goodness
行动指南：负面的说出来或写出来，正面的藏在心里不说。
有意思吧，我有体会的一点是，当我有烦心事，会反反复复在脑海里盘旋，实在受不了我写在day one里，一古脑儿全倒出来，写完之后这事儿就过去了…烦心事儿再也没出现过，很神奇！
之后我要把高兴的事放在心里，偷着乐哈哈
3.31
已经学到第10节课了，如何去改变。
然而其实我已经感受到了自己的变化。非常奇妙。
4.6
最近上班期间，进度不快。
tal说，自律是会用完的东西，你想做的事情不要用自律去达成。而应该把它变成ritual习惯，仪式，惯例，就像是刷牙洗脸一样。
其实这个观点，之前在健身的时候有接收过。当时觉得，哦对吧，把跑步健身健身餐当成习惯，而不是要去坚持的事，因为一旦“坚持”出现在脑海里，就是痛苦的感觉，就很容易“坚持”不了。
我现在每天晚上做一分钟挑战，其实需要6-9分钟，录好视频，发小红书。时间短很容易做到。而且我一开始把目标定为15天，过程中第10-13天的时候很难说服自己，但也不费事儿就去做了。15天很容易就达成了。我想继续这个挑战到30天，养成习惯需要21-30天。
我想我会爱上这个习惯的。
4.9
第十，十一课看的不仔细，尤其是关于改变的部分。也许是我本来就想要改变现状，所以到不用去听为什么要改变了。
12课呢说了怎么写日记，大意是不开心的事分析清楚，开心的事客观描述。我最近写日记的方式和记录每天值得感激的5件事结合在一起。坚持了一段时间，不开心的事情翻篇更快了，对身边的一切都更包容和感恩了。嗯，尤其是写感激的事情，不能少于5件。少了吧很容易就凑到了，回顾一整天，一双发现美的眼睛，发现能感激的人事物5个都不止，岂不美哉。有一次我感谢了保洁阿姨把洗手间打扫的很干净，那天我在洗手间涂药水呆了很久，一个干净清爽的空间太值得感激了。
面对压力这一课，都说压力山大，面对压力都认为是不好的，却没有想到如何释放自己。tal交了一个办法。就像健身一样，一组动作做完，休息30秒到1分钟，再来一组。给紧张的肌肉释放压力，恢复状态的时间。心理压力也是一样，施压，放松，施压，放松，如此循环。tal跟随《精力管理》这本书，学会了新的模式。完整投入地工作90分钟，休息15分钟，可以冥想瑜伽睡觉散步等等。再投入工作90分钟，再休息15分钟，如此循环，每天大概有3-4个90分钟。每周10个。他感觉很舒服，很幸福，更好利用精力！
4.12
我做了中文版和英文版，测试结果出入不大，前十个性格力量中选了4个我自己舒服且愿意加强的，坚持、热爱学习，正直，欣赏美和卓越。
使用24种人格力量
他们推荐使用标志性力量的训练来提高幸福感。这项训练的目的有两层： 第一，通过再现的VIA-IS识别你的标志性力量，找出你在标准中得分最高的那种力量就是你的标志性力量，决定哪一种最高的力量能够成为标志性力量，也就是真是的你。
我仔细审视了各项分值和排序，高分的项低分的项，这真的是非常真实的我。我是一个勇气十足的人，我不怕冒险和困难，能够持之以恒，不愿做沉默的大多数，正直可靠。我也是一个对世界有好奇心的人，总是不断学习和接触新知识和新事物，尽管洞察力和创造力仍然欠缺，但能够头脑开放接纳各方信息使得判断力不至于太偏。靠着直觉和热忱，靠着对美和卓越的高追求，敬畏和赞叹外在美，手艺美，精神美。缺点是幽默感差，对人不够宽恕，还有信仰缺失。在人道主义和领导力方面，正向发展，不算突出特征。我大概可以靠这个找一个性格互补的对象吧，哈哈哈哈哈。
第二，使用你所识别出的标志性力量，在接下来的一周时间里，每天用一种新的方式去实践这种力量。 这是系统的进行测试并得出对幸福感方面的长远积极效应的一种干预措施。关键的一点就是采用新的方式去使用这种力量。你可以自己想新的途径，但这里有一些纳什•海德以及泰雅•莱斯德和阿夫隆•安姆的建议值得参考：
对美的追求 去参观一件你并不熟悉的艺术馆或者博物馆，停下来发现自然的美丽瞬间，比如落日、一束花、小鸟的歌唱等，每天拍一张记录美丽瞬间的照片或者收藏一张图片
真实性 避免跟朋友撒谎，无恶意的也不可以（包括虚假的赞扬）；如果被征询意见，给出建设性的真诚的直接的意见；如果做出承诺，一言九鼎。
热爱学习 每天阅读kindle30分钟，每天学习网易公开课20分钟，跟踪一个国际事件
坚持 每天写5件值得感激的事，每天一分钟挑战，每天说一个笑话给朋友听，每周陪爸妈散步一次，每周约聊2位朋友，每周1-2本书
4.20
这十五、十六课讲的都是完美主义，非常扎心。一开始tal花了30分钟描述一个完美主义的人如何过一生，什么都要最好的，最好的高中最好的大学最好的工作最出色的员工最快的晋升最高的位置，一生都在逼自己去做到极致，每次喘口气的时间都很短，马上又开始备战状态，反复循环，终其一生。这是我现在的环境和一部分的我传递给我的“成功人生”蓝图。我也追逐名利财富，我也完美主义，我时常观察我的领导和同事，尤其是女领导。我会想她的人生是我想要的吗？我愿意多少年以后，成为她这样的人吗？我记得刚工作的时候，我把麻亚纬当成榜样，后来我隐隐约约觉得不对劲，我不是很想要这样的生活。可是我想要什么样的呢，我不知道。
tal描述的完美主义特征，我中枪全部。
自卫性，很难接受批评/指责
只关注未达成的事情
过度一般化、夸大化问题，非黑即白，完美或一无是处
恐惧失败或害怕旁人认为自己失败，不将失败视为反馈和成长的机会
一直会有持续的压力
tal老师对完美主义的定义：一种对失败的失能性恐惧，尤其在我们最在意的方面。
OK，接下来更震惊，tal老师描述了2种模型，完美主义者的模型（左），追求卓越者的模型（右）。一举揭示了完美主义者的本质。他们很直接，想要到达B的时候，不会绕弯弯，目标感很强，也不受干扰，一切杂念也没有，笔直朝着B走过去，这样子也错过很多风景，没有办法享受过程，也没有长久的幸福感，一旦失败，万念俱灰，总是想很多迟迟不行动，因为害怕失败。而追求卓越者呢，他们不是得过且过了，而是正视自己，即使道路曲折总能够重新找回自信和方向，享受旅程和嘉奖努力，并且用善用二八原则。
二八法则（帕累托法则）:在大多数社会中，20%的人拥有80%的财富。
应用到商业中，也就是20%的客户会给你带来80%的收入。
应用到时间管理上，即我们可以用20%的时间完成80%的工作。
我们每天最有效率的时间是不同的，在最有效率的20%的时间内，可以完成80%的工作。
问自己什么是最重要的，将20%的注意力放到最重要的东西上，然后把80%的工作做好。
tal老师说过，如何改变，要遵循ABC原则，认知（cognition）-行为（behavior）-情感（affection），所以我认识到了完美主义对幸福感的障碍，那应该如何行动呢？
3P原则，
permission to be human，允许自己为人，接受现实
positive reframing积极重建。将情况诠释为积极的，从中寻找学习和成长机会；distraction，分散自己注意力，不要再反复想
perspective角度：问自己这真的重要吗？一年或多年后会对我有影响吗？
并且提供了鸡尾酒配方。
睡眠充足。每24小时睡8小时（根据实际情况略微调整）
意念锻炼（冥想）。每周6~7次，每次10～15min，如果坚持不下来，至少全天要安排几次深呼吸
锻炼身体。每周4次，每次至少半小时
每天至少5个，最好12个拥抱。
4.30
学到17，18课了。这两课很具体的讲到运动、冥想、睡眠、拥抱、触摸的重要性。
就像鸡尾酒配方的排序一样，睡眠是最重要的，优先保障，所以昨天晚上我回家晚了，就略过了运动+洗澡环节，直接睡了哈哈哈哈。小米手环3监控我的睡眠，貌似昨晚深睡眠时间不足，不知道与没做运动是否有关，接着长期观察。
其次是冥想，最简单的冥想就是深呼吸只关注每一口呼吸，我在散步的时候会尝试，睡前会做body scan冥想，但是思绪总是飘走，哈哈哈哈。Tal说冥想就是思绪飘走，再拉回来，再飘走，再拉回来的过程。总而言之慢慢训练自己吧。
拥抱是最难的，目前无解。。。我跟谁拥抱去。。
5.5
昨天每天一分钟挑战已经到了46天，已经有了运动的习惯。然而还是遇到了一些困难：拖延症，惧怕痛苦，没时间。这些问题都是当时tal老师在课上提到过的，当时不以为意，现在回头找解决方法。
如何克服拖延：
1）five minutes take off: 先开始干五分钟。这将触发upward spiral。 【非常管用，啥也不想，先干5分钟，后面就自然而然做下去了】
2）要明白尽管你热爱某项工作，但有可能你不想开始。
3）reward yourself later instead inspire yourself at beginning。【可以增加奖励环节】
4）写下来，作为承诺。Go public.
5）制定目标、计划和列表
6）给自己permission to re-create，如果拖延，接受自己。
如何克服惧怕痛苦：
我的办法是看看自己的肥肉，看看自己以前瘦的照片，告诉自己我完全可以做到，我可以。
如何克服没时间：
主要冲突是睡眠和运动，我选择睡眠。这也是tal的主张，先保证8小时睡眠。
如果是其他冲突，那么优先运动。运动是回报率很高的项目，可以提高自信，舒缓焦虑，提高免疫力。应该把运动作为首要的事情，而不是最后的事情。
8.25
距离上次记录，过去近4个月了。这4个月工作步入正轨忙碌起来，又碰上7月现男友一天天睁眼闭眼都是韩商言，好在李现是个正能量的idol，随着他的路子看了《深夜加油站遇见苏格拉底》，又沿着推荐看了tal《幸福的方法》，恢复了运动ritual计划，开始了冥想习惯养成计划。
在幸福的方法中，我看到自己常常沉浸在享乐主义型和忙碌奔波型的幸福模型中，当空闲下来又会陷入虚无主义型，我真的真的是完蛋了。改变真的很难，思维上的。
在加油站这本书中，我看到自己被思绪万千控制的一塌糊涂。而这些思绪是垃圾，是该倒掉的垃圾。学会控制自己的心智从静坐冥想开始。
在和算命大姐的沟通中，我发现自己确实很容易被惊吓到，被人呼唤一下，拍一下等等。这些也是不够沉着的表现。
所以，更新一下我的幸福习得计划：
运动，每天30分钟，矫正骨盆为目标，365天，已经day98。
冥想，每天10-15分钟，以清除思绪专注呼吸，控制心智为目标，365天，已经day2。
睡眠，每天8小时，365天，已经day1。
写日记，继续。
增加心流体验，比如油画，潜水，运动。说真的，阅读上，我还没有找到那种给我心流的书籍类型。电影音乐也是。所以有时候很难专注，并获得喜悦。
增加幽默感。唔！虽然不得其法，但我会找到办法的。
9.25
感谢信初体验，效果太好了。
生日这一天，给到场的朋友每人写了一封简短的感谢信。自认为粗糙没什么文采。每一位朋友都视若珍宝，纷纷发朋友圈，认为是最佳伴手礼，没有之一。
感谢的话不论怎样修饰，只要真诚，就有神奇的魔力。
